Πιθανότατα γνωρίζετε ότι το να τρώτε καλά όταν είστε έγκυος είναι σημαντικό και για την υγεία σας αλλά και για την ανάπτυξη του μικρού σας. Κανείς δε θα κρίνει τις λιγούρες της εγκυμοσύνης για κέικ σοκολάτας, παγωτό ή τηγανιτές πατάτες, ωστόσο είναι σημαντικό το μεγαλύτερο μέρος να βασίζεται σε μία ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή.
Το να τρώτε καλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να επηρεάσει θετικά στο βάρος γέννησης του μωρού σας, να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κύησης, να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους της εγκυμοσύνης και να προετοιμάσει το σώμα σας για τον θηλασμό.
Στην εγκυμοσύνη τρώμε για δύο;
Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να διπλασιάσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να φάτε δύο από τα πάντα, δεν είναι απαραίτητο. Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται μόνο περίπου 250 επιπλέον θερμίδες την ημέρα στο δεύτερο τρίμηνο και επιπλέον 500 στο τρίτο τρίμηνο. Εάν περιμένετε δίδυμα θα χρειαστείτε επιπλέον 250 θερμίδες την ημέρα ανά μωρό. Δεν χρειάζονται επιπλέον θερμίδες στο πρώτο τρίμηνο, αλλά προτιμήστε θρεπτικές τροφές, για να διατηρήσετε την ενέργειά σας. Εάν είστε λιποβαρείς ή υπέρβαροι, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας καθώς η πρόσληψη θερμίδων για εσάς μπορεί να είναι διαφορετική.
Είναι απαραίτητες οι προγεννητικές βιταμίνες;
Ενώ η πρόσληψη των περισσότερων θρεπτικών συστατικών θα πρέπει ιδανικά να προέρχεται από τις τροφές, το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον φολικό οξύ, σίδηρο, ψευδάργυρο, ιώδιο, βιταμίνη C, βιταμίνες Β και σελήνιο, επομένως οι προγεννητικές βιταμίνες μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας σας και του μωρού σας. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για τα κατάλληλα συμπληρώματα.
Τι περιλαμβάνει η διατροφή της εγκυμοσύνης;
Η κατανάλωση ποικιλίας τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά θα βοηθήσει το μωρό σας να αναπτυχθεί και θα συμβάλει σε μια υγιή εγκυμοσύνη. Παρακάτω δείτε τι πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες – δοκιμάστε τουλάχιστον τρεις με πέντε μερίδες συνολικά κάθε μέρα.
Πρωτεΐνη
Το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, η σόγια και τα φασόλια περιέχουν πρωτεΐνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο, τα οποία είναι σημαντικά για εσάς και το μωρό σας. Προσπαθήστε να λαμβάνετε περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού σας βάρους.
Ασβέστιο
Καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα και τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε 1000-1300 mg ασβεστίου στην καθημερινή σας διατροφή. Εάν δεν πίνετε γάλα, υπάρχουν εμπλουτισμένες φυτικές εναλλακτικές λύσεις, όπως γάλα βρώμης, σόγιας και αμυγδάλου.
Σίδηρος
Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, όπως άπαχα κρέατα (όχι ωμά), πουλερικά, φασόλια, σπανάκι και δημητριακά.
Απαραίτητοι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες όπως το ψωμί και τα δημητριακά είναι κύρια πηγή ενέργειας και μερικοί περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β, σίδηρο και φυτικές ίνες.
Ωφέλιμα λιπαρά
Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Ωφέλιμα λιπαρά που πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας είναι τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα, τα οποία βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο και κάποια φυτικά έλαια.
Ορισμένα ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, ο τόνος και η πέστροφα περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά, αλλά αυτά θα πρέπει να περιορίζονται σε περίπου τρεις μερίδες την εβδομάδα. Προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι τα λιπαρά δεν καταλαμβάνουν περισσότερο από το ένα τρίτο της καθημερινής σας διατροφής.
Πώς να μετρήσετε το μέγεθος κάθε μερίδας;
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας για να καθορίσετε το μέγεθος της μερίδας του φαγητού σας. Μια γροθιά υποδηλώνει μια μερίδα φρούτων, λαχανικών και βασικών υδατανθράκων, μια παλάμη θα χωρέσει μια μερίδα πρωτεΐνης, ενώ ο αντίχειρας είναι το μέγεθος μιας συνιστώμενης μερίδας λίπους.
Εάν είστε χορτοφάγος
Ακόμα κι αν δεν τρώτε κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι, προσπαθήστε να τρώτε όλες τις συνιστώμενες μερίδες πρωτεΐνης και μην ξεχνάτε τον σίδηρο. Ίσως είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο ή διατροφολόγο για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τις σωστές πρωτεΐνες και σίδηρο στις σωστές ποσότητες. Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων με επιπλέον βιταμίνες.
Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό
Πρέπει να πίνετε 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα. Οι χυμοί φρούτων και το τσάι βοτάνων επιτρέπονται επίσης. Η κατανάλωση καφέ δεν είναι απαγορευτική, ωστόσο θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, καθώς η υπερβολική καφεΐνη έχει συνδεθεί με αποβολή και χαμηλό βάρος γέννησης. Προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε τα 200 mg την ημέρα, συγκεκριμένα ένα φλιτζάνι στιγμιαίου καφέ έχει περίπου 100 mg καφεΐνης, ένα φλιτζάνι τσάι 26 mg, ενώ ένα κουτάκι αναψυκτικού τύπου κόλα έχει περίπου 40 mg.
Το ήξερες;
Η σωστη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει την πιθανότητα το μωρό σας να γεννηθεί με φυσιολογικό βάρος. Επίσης, μειώνεται ο κίνδυνος ανάπτυξης διαβήτη.
