Η επίτευξη καλού ύπνου κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να είναι πραγματικά μια πρόκληση.
Στο πρώτο τρίμηνο, είναι συνηθισμένο να αισθάνεστε έντονη κούραση και να έχετε συμπτώματα όπως ναυτία. Στο δεύτερο τρίμηνο, πολλές γυναίκες συνήθως αισθάνονται καλύτερα και πιο ενεργητικές, καθώς τα συμπτώματα του πρώτου τριμήνου μειώνονται και το σώμα προσαρμόζεται καλύτερα στην εγκυμοσύνη. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει πάντα και καθώς η εγκυμοσύνη σας προχωρά και το σώμα σας αυξάνεται σε μέγεθος, ο ύπνος μπορεί να γίνει πολύ δύσκολος.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να εμποδίσει τις μέλλουσες μητέρες να λειτουργούν στο βέλτιστο επίπεδο και να τις κάνει ευάλωτες σε κρυολογήματα, ασθένειες και συμπτώματα κατάθλιψης. Παρόλο που η επίτευξη καλού ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι δύσκολη, δεν είναι αδύνατη.
Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε άνετα και να ξεκουραστείτε καλύτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας:
1. Βρείτε μια άνετη θέση ύπνου. Καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να γίνει πιο δύσκολο να βρείτε μια άνετη θέση. Είναι καλή ιδέα να προσπαθήσετε να συνηθίσετε να κοιμάστε στο πλάι από νωρίς στην εγκυμοσύνη σας. Ξαπλώνοντας στο πλάι με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα θα είναι η πιο άνετη θέση που θα μπορείτε να βρείτε καθώς πλησιάζετε στο τρίτο τρίμηνο. Αν συνηθίσετε να κοιμάστε με αυτόν τον τρόπο πριν μεγαλώσετε πολύ, αυτό μπορεί να βοηθήσει. Ο ύπνος στο πλάι έχει θετικές επιπτώσεις για το σώμα σας: διευκολύνει τη καρδιάς σας να κυκλοφορεί το αίμα.
2. Μερικοί ειδικοί συνιστούν συγκεκριμένα να ξαπλώνετε στην αριστερή σας πλευρά, καθώς αυτό αποτρέπει τη μήτρα σας από το να ασκεί πίεση στο συκώτι σας και επιτρέπει την καλύτερη ροή αίματος στο μωρό, τη μήτρα και τα νεφρά. Ωστόσο, το να ξαπλώνετε σε οποιαδήποτε πλευρά είναι χρήσιμο. Αξίζει να πειραματιστείτε με μερικά μαξιλάρια για να βρείτε άνεση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα για να στηρίξετε την κοιλιά σας, να βάλετε ένα ανάμεσα στα πόδια σας και να χρησιμοποιήσετε ένα στην πλάτη σας για να σας στηρίζει. Μερικά μαξιλάρια πλήρους μήκους μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας.
3. Διατηρήστε σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης. Αυτό θα βοηθήσει στη ρύθμιση του βιολογικού σας ρολογιού και θα εκπαιδεύσει το σώμα σας να κοιμάται και να ξυπνάει σε συγκεκριμένες ώρες. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι μέλλουσες μητέρες μερικές φορές χρειάζονται λίγο περισσότερο.
4. Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών όπως το τσάι και ο καφές. Η υπερβολική καφεΐνη επηρεάζει τον ύπνο και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αν ο ύπνος είναι πρόβλημα, αξίζει να περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης το πρωί ή τουλάχιστον νωρίς το απόγευμα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης σε 200mg/ημέρα (περίπου 1-2 φλιτζάνια καφέ ή 2-4 φλιτζάνια τσάι).
5. Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα ή την κατανάλωση υγρών κοντά στην ώρα του ύπνου.
Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αποφύγετε να καταναλώνετε ένα μεγάλο γεύμα λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε το δείπνο ως το μικρότερο γεύμα της ημέρας για να αποφύγετε τη δυσφορία κατά την ώρα του ύπνου. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τα συνιστώμενα 8-10 φλιτζάνια υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση καθώς πλησιάζει η ώρα του ύπνου.
6. Αποτρέψτε την καούρα από το να επηρεάσει τον ύπνο σας. Αποφύγετε μεγάλες ποσότητες πικάντικων, όξινων ή τηγανητών τροφών. Αν ήδη υποφέρετε από καούρα, σκεφτείτε να ανυψώσετε το κεφάλι σας με μαξιλάρια.
7. Αποφύγετε την έντονη άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου. Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας θα βελτιώσει την κυκλοφορία σας και θα μειώσει τις κράμπες στα πόδια, αλλά η έντονη κοντά στην ώρα του ύπνου θα δυσκολέψει τον ύπνο. Απολαύστε κάτι χαλαρωτικό, όπως ένα ζεστό μπάνιο ή ένα ζεστό ρόφημα.
8. Διαχειριστείτε τις κράμπες στα πόδια. Πιέστε τα πόδια σας δυνατά σε έναν τοίχο ή σταθείτε στο πόδι που έχει την κράμπα.
9. Μάθετε μερικές τεχνικές χαλάρωσης και αναπνοής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πριν τον ύπνο. Παρακολουθήστε ένα μάθημα γιόγκα για εγκύους -φροντίστε να
συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δραστηριότητα.
10. Πάρτε έναν μεσημεριανό υπνάκο. Αν νιώθετε ότι χρειάζεστε ύπνο, κοιμηθείτε. Σύντομα θα έχετε συχνές νυχτερινές αφυπνίσεις με το μωρό σας και δεν θα είναι πια για εσάς! Γι’ αυτό ξεκουραστείτε όποτε το σώμα σας το χρειάζεται. Σύντομοι ύπνοι 30-60 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να βοηθήσουν να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο.
11. Για εκείνες τις φορές που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Μην μένετε απλώς ξαπλωμένοι στριφογυρίζοντας και ανησυχώντας για το πόσο λίγο κοιμάστε. Σηκωθείτε και κάντε κάτι μακριά από την κρεβατοκάμαρα. Επισκεφθείτε το παιδικό δωμάτιο, διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε μουσική και προσπαθήστε ξανά λίγο αργότερα.
