Ασκήσεις πυελικού εδάφους στην εγκυμοσύνη

Το πυελικό έδαφος διαδραματίζει σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, του τοκετού αλλά και μετά τον τοκετό.
Ένα δυνατό πυελικό έδαφος μπορεί να:
• Υποστηρίξει το μωρό σας και την ουροδόχο κύστη σας κατά την εγκυμοσύνη.
• Βοηθήσει στην περιστροφή του κεφαλιού του μωρού σας κατά τη διάρκεια του τοκετού.
• Βοηθήσει στην πρόληψη της πρόπτωσης και της ακράτειας λόγω άγχους μετά την γέννηση του μωρού σας.

Τι είναι το πυελικό έδαφος;
Το πυελικό έδαφος είναι ένα σύνολο μυών που συνδέονται με τη βάση της σπονδυλικής σας στήλης στο πίσω μέρος και με το ηβικό οστό στο μπροστινό μέρος. Αυτοί οι μύες λειτουργούν σαν αιώρα, υποστηρίζοντας το έντερο, τη μήτρα και την ουροδόχο κύστη σας, τα οποία διέρχονται όλα μέσα από αυτή την αιώρα. Όταν χρησιμοποιείτε την τουαλέτα, φτερνίζεστε ή σηκώνετε ένα βαρύ αντικείμενο, οι μύες του πυελικού σας εδάφους συσπώνται για να κρατήσουν τα πάντα στη θέση τους.
Σχηματίζουν επίσης τη βάση του πυρήνα σας – την ομάδα μυών που εκτείνεται από τη λεκάνη σας μέχρι το διάφραγμά και είναι υπεύθυνη για τη σταθερότητα κατά την άσκηση.

Πώς να εντοπίσετε το πυελικό σας έδαφος
Ένας εύκολος τρόπος να εντοπίσετε το πυελικό σας έδαφος είναι να προσπαθήσετε να σταματήσετε τη ροή των ούρων όταν ουρείτε. Οι εσωτερικοί μύες που σηκώνετε και σφίγγετε για να το κάνετε αυτό σχηματίζουν το πυελικό σας έδαφος. Δεν συνιστάται όμως να το κάνετε αυτό τακτικά, καθώς μπορεί να βλάψει την ουροδόχο κύστη σας¹.

Πώς να κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε τόσο τη δύναμη όσο και την αντοχή των μυών του πυελικού σας εδάφους είναι να συνδυάσετε σύντομες και μακροχρόνιες συσπάσεις.

• Πρώτα, σηκώστε και σφίξτε τους γλουτούς σας σαν να προσπαθείτε να συγκρατήσετε μια κίνηση του εντέρου.

• Στη συνέχεια, σηκώστε και κρατήστε τους μύες του κόλπου και της ουροδόχου κύστης σας, όπως θα κάνατε αν συγκρατούσατε τα ούρα σας.

• Για σύντομες συσπάσεις, κρατήστε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και μετά απελευθερώστε. Ξεκουραστείτε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα πριν σφίξετε ξανά προς τα πίσω και προς τα εμπρός.

• Για μακροχρόνιες συσπάσεις, κρατήστε για τουλάχιστον τέσσερα δευτερόλεπτα και μετά απελευθερώστε. Ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε. Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να φτάσετε να κρατάτε τη σύσπαση για 10 δευτερόλεπτα.

Κάντε όσες περισσότερες συσπάσεις πυελικού εδάφους μπορείτε, μακροχρόνιες και σύντομες, πριν κουραστούν οι μύες σας. Στόχος είναι να επαναλαμβάνετε τις ασκήσεις σας τρεις φορές την ημέρα.
Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους (γνωστές και ως ασκήσεις ‘Kegel’) καθιστοί, όρθιοι ή ξαπλωμένοι, αν και όταν κάθεστε, μπορεί να σας είναι λιγότερο ευχάριστο να σφίξετε τους γλουτούς σας.

Προτιμήστε την ποιότητα αντί της ποσότητας (το να το κάνετε σωστά είναι πιο σημαντικό από το να το κάνετε επανειλημμένα) και βεβαιωθείτε ότι δεν σφίγγετε απλώς τους γλουτούς σας ή ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας. Η σύσπαση πρέπει να είναι εσωτερική και η αναπνοή σας να παραμένει φυσιολογική.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω ασκήσεις πυελικού εδάφους;
Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να το εντάξετε στην καθημερινή σας ρουτίνα. Σκεφτείτε δραστηριότητες που κάνετε τακτικά και επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της ημέρας και εξασκηθείτε ταυτόχρονα στις ασκήσεις πυελικού εδάφους. Μπορεί να είναι όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας ή όταν κάνετε ντους. Αν καταφέρετε να εντάξετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών του πυελικού εδάφους στην καθημερινή σας ρουτίνα τώρα, μπορεί να αποφύγετε προβλήματα μετά τον τοκετό.

Το πυελικό σας έδαφος κατά την εγκυμοσύνη, τον τοκετό και μετά τον τοκετό
Το πυελικό σας έδαφος παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού².

Εγκυμοσύνη
Κυρίως, υποστηρίζει το βάρος του αναπτυσσόμενου μωρού σας. Όσο πιο βαρύ γίνεται το μωρό σας, τόσο περισσότερο οι μύες αυτοί αισθάνονται την πίεση. Εκτός από την πρόκληση της υποστήριξης ενός τόσο βαρύ φορτίου, το πυελικό σας έδαφος επηρεάζεται επίσης από τα αυξημένα επίπεδα της ρελαξίνης – μιας ορμόνης της εγκυμοσύνης που μαλακώνει τους μύες και τους συνδέσμους της λεκάνης σας για να προετοιμαστεί για τον τοκετό. Καθώς η ορμόνη το καθιστά λιγότερο αποτελεσματικό στο να συγκρατεί την ουροδόχο κύστη σας, δεν είναι περίεργο που μερικές μέλλουσες μητέρες βιώνουν περιστασιακές διαρροές όταν βήχουν, φτερνίζονται ή ασκούνται.

Γέννηση
Αργότερα, όταν αρχίζει ο τοκετός, το πυελικό σας έδαφος βοηθά να περιστραφεί το κεφάλι του μωρού σας στην ιδανική θέση, έτοιμο για την γέννηση. Καθώς η μήτρα σας συστέλλεται για να σπρώξει το μωρό σας προς τα κάτω, η ήπια αντίσταση από το ελαστικό πυελικό σας έδαφος από κάτω ενθαρρύνει το πηγούνι του μωρού σας να ανασηκωθεί και το κεφάλι του να στραφεί. Μόλις βρεθεί σε αυτή τη θέση, είναι ευκολότερο για το κεφάλι του να περάσει κάτω από το ηβικό οστό, έτοιμο για την έξοδο³.

Μετά τον τοκετό
Μόλις γεννηθεί το μωρό σας, οι ασκήσεις των μυών του πυελικού εδάφους θα σας βοηθήσουν να ενδυναμώσετε τους μυς γύρω από την ουροδόχο κύστη, τον κόλπο και το ορθό, μειώνοντας την πιθανότητα ακράτειας και πρόπτωσης και βοηθώντας σας να απολαμβάνετε μια ικανοποιητική σεξουαλική ζωή¹.
Με τακτικές, απλές ασκήσεις, μπορείτε να ενδυναμώσετε τους μύες του πυελικού σας εδάφους και να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης ορισμένων προβλημάτων αργότερα⁴.

Πώς επηρεάζει η εγκυμοσύνη τους μύες του πυελικού μου εδάφους;
Μετά από εννέα μήνες υποστήριξης του μωρού σας και την απαραίτητη διάταση που απαιτείται για να περάσει το μωρό σας από το γεννητικό κανάλι κατά τη διάρκεια του τοκετού, το πυελικό σας έδαφος μπορεί να είναι δικαιολογημένα πιο αδύναμο μετά τον τοκετό. Περίπου το 40% των μητέρων εμφανίζουν “ακράτεια λόγω άγχους” – διαρροή ούρων όταν φτερνίζονται ή βήχουν⁵,
ανεξάρτητα από τον τρόπο με τον οποίο γεννήθηκε το μωρό τους. Θεωρείται ότι είναι κυρίως συνέπεια της εγκυμοσύνης γενικά⁶.
Έχει διαπιστωθεί ότι οι έγκυες γυναίκες που κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών του πυελικού εδάφους έχουν μικρότερη συχνότητα ακράτειας ούρων⁴ μετά τη γέννηση.

Πότε πρέπει να ξεκινήσετε τις ασκήσεις πυελικού εδάφους;
Η σύντομη απάντηση είναι, όσο πιο σύντομα τόσο το καλύτερο. Μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους αμέσως μόλις μάθετε ότι είστε έγκυος, αλλά ακόμη και αν ξεκινήσετε στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης, είναι πραγματικά ωφέλιμο.

Ασκήσεις πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό
Μπορείτε να αρχίσετε να ενδυναμώνετε το πυελικό σας έδαφος μόλις νιώσετε έτοιμη να το κάνετε μετά τον τοκετό. Να θυμάστε ότι ενεργοποιείτε αυτόματα τους μύες του πυελικού σας εδάφους όταν φτερνίζεστε ή βήχετε, οπότε είναι απολύτως ασφαλές να ξεκινήσετε τις ασκήσεις όσο πιο σύντομα μπορείτε.

Πηγές:

1. NHS Choices. What are pelvic floor exercises (Kegel exercises)? [Online]. Available at: http://www.nhs.uk/chq/pages/1063.aspx?categoryid=52 
2. Ashton-Miller J, Delancey J. Functional anatomy of the female pelvic floor. Ann NY Acad Sci 2007;1101(1):266-96.
3. Herbert J. Pregnancy and childbirth: the effects on pelvic floor muscles. Nursing Times 2009;105(7):38-41.
4. Boyle R et al. Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev 2012;10:CD007471.
5. Sangsawang B, Sangsawang N. Stress urinary incontinence in pregnant women: a review of prevalence, pathophysiology, and treatment. Int Urogynecol J 2013;24(6):901-12.
6. McKinnie V et al. The effect of pregnancy and mode of delivery on the prevalence of urinary and fecal incontinence. Am J Obstet Gynecol 2005;193(2):512-7.