Superfoods για την εγκυμοσύνη

Γεμάτα με απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής κατά την εγκυμοσύνη. Μάθετε ποια φρούτα και λαχανικά είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και θα μπορούσαν να θεωρηθούν “υπερτροφές”.

Φρούτα και λαχανικά που πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ως η πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά από όλες τις ομάδες τροφίμων, τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν συγκριτικά υψηλό επίπεδο θρεπτικών συστατικών ανά θερμίδα¹. Σε μια εποχή που οι συνιστώμενες προσλήψεις πολλών θρεπτικών συστατικών είναι υψηλότερες από το συνηθισμένο, ενώ η συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων δεν αλλάζει πολύ, είναι συνετό να κάνετε κάθε μπουκιά να μετράει, επιλέγοντας τις πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ανακαλύψτε ποια βασικά θρεπτικά συστατικά παρέχουν τα διάφορα φρούτα και λαχανικά:

Η βιταμίνη C είναι σημαντική για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Εκτός του ότι συμβάλλει στην καταπολέμηση των λοιμώξεων και στην προστασία των κυττάρων², η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, της κύριας δομικής πρωτεΐνης του σώματος του μωρού σας.

Πηγή βιταμίνης C είναι μερικά από τα παρακάτω:

• Μπρόκολο
• Εσπεριδοειδή
• Ντομάτες
• Κόκκινες, πράσινες και κίτρινες πιπεριές

Το κάλιο συμβάλλει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης και το συναντάμε σε³:

• Αβοκάντο
• Μπανάνες
• Αποξηραμένα βερίκοκα
• Σκούρα φυλλώδη χόρτα

Το ασβέστιο συμβάλλει στην ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του μωρού σας. Πηγές ασβεστίου από λαχανικά περιλαμβάνουν³:

• Σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο, λάχανο
• Πράσινα φασολάκια
• Λαχανάκια Βρυξελλών

Οι φυτικές ίνες βοηθούν την πέψη και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα⁴. Μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών παρέχουν φυτικές ίνες, με μερικά να είναι ιδιαίτερα καλές πηγές, όπως⁴:

• Μπιζέλια
• Γλυκοπατάτες
• Όσπρια

Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη Β που απαντάται φυσικά σε ορισμένα λαχανικά και άλλα τρόφιμα και συμβάλλει στην προστασία από ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα⁵. Είναι δύσκολο να λάβετε την απαραίτητη ποσότητα φυλλικού οξέος μόνο από τις διατροφικές πηγές φυλλικού οξέος, γι’ αυτό συνιστάται η λήψη συμπληρώματος φυλλικού οξέος⁵.

Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ που μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψή σας περιλαμβάνουν⁶:

• Μπρόκολο
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Σπανάκι
• Σπαράγγια
• Μπιζέλια

5 μερίδες την ημέρα (ή περισσότερο) για μια ποικιλία από θρεπτικά συστατικά

Πιθανόν να γνωρίζετε ήδη την οδηγία “για 5 μερίδες την ημέρα”¹. Αυτή βασίζεται στο γεγονός ότι η ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη 400 g φρούτων και λαχανικών συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης σοβαρών προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτης και παχυσαρκία¹.

Η κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής κατά την εγκυμοσύνη θα σας προσφέρει πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την υγεία σας και την ανάπτυξη του μωρού σας⁷.

Ποια φρούτα είναι καλύτερα για την εγκυμοσύνη;

Οι φρέσκες, κατεψυγμένες, αποξηραμένες και κονσερβοποιημένες ποικιλίες φρούτων υπολογίζονται όλες στις 5 μερίδες την ημέρα⁷. Ένα ποτήρι χυμός φρούτων υπολογίζεται ως 1 μερίδα από τις 5, αλλά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ζάχαρη, μπορεί να υπολογιστεί μόνο μία φορά στην ημερήσια πρόσληψη⁷.

Αλλά τι είναι μια μερίδα; Μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών ισοδυναμεί με⁸:

• 30g σταφίδες, χουρμάδες ή σύκα
• Μισό φρέσκο γκρέιπφρουτ
• Δύο κοτσάνια μπρόκολου
• Τέσσερες γεμάτες κουταλιές μαγειρεμένο λάχανο
• Ένα μέτριο αχλάδι
• Τρία βερίκοκα

Τι γίνεται με τα αποξηραμένα φρούτα;

Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα θρεπτικών συστατικών με τα φρέσκα φρούτα. Η διαδικασία αποξήρανσης αφαιρεί το νερό από τα φρούτα, μειώνοντας το μέγεθος τους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μόλις 30 g αποξηραμένων φρούτων, όπως σταφίδες, χουρμάδες ή σουλτανίνες, μετράνε ως 1 από τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά. Δοκιμάστε αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα για επιπλέον δόση σιδήρου⁹.

Superfoods εγκυμοσύνης

Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά ή ευεργετικά συστατικά από άλλα, με αποτέλεσμα να τα αποκαλλούν “υπερτροφές”. Αν και δεν είναι τόσο ‘υπερτροφές’ όσο πιστεύουν κάποιοι, αυτά τα τρόφιμα είναι ένας καλός τρόπος να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.

Οι περισσότεροι από εμάς έχουν ακούσει τον όρο “υπερτροφή”, αλλά στην πραγματικότητα δεν έχει επίσημο ορισμό. Η ΕΕ έχει απαγορεύσει τη χρήση του όρου στις συσκευασίες, εκτός αν υποστηρίζεται από έρευνα, καθώς ο όρος μπορεί να είναι παραπλανητικός για τους καταναλωτές¹⁰. Η ανησυχία είναι ότι οι άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν ότι μπορούν να συνεχίσουν να τρώνε ανθυγιεινά τρόφιμα και να αναιρέσουν τη ζημιά τρώγοντας “υπερτροφές”¹⁰.

Ωστόσο, τα τρόφιμα που αναφέρονται ως “υπερτροφές” έχουν συχνά υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ανά γραμμάριο από άλλα τρόφιμα. Για παράδειγμα, 20g μύρτιλων παρέχουν περισσότερα από ορισμένα θρεπτικά συστατικά από 20g φράουλες¹¹. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας αυτών των θρεπτικών τροφίμων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ένας καλός τρόπος για να λαμβάνετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το μωρό σας για υγιή ανάπτυξή¹¹.       

Κορυφαίες υπερτροφές για την εγκυμοσύνη:

Σκούρα, φυλλώδη λαχανικά όπως:

• Σπανάκι
• Kale
• Μπρόκολο

Τα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που ποστηρίζουν την ανάπτυξη του μωρού σας, καθώς και με μια υγιή δόση φυτικών ινών. Το σπανάκι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε σίδηρο και φυλλικό οξύ¹³ ενώ το μπρόκολο είναι καλή πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D⁵.

Τα υπερφρούτα περιλαμβάνουν μούρα όπως:

• Βατόμουρα
• Μύρτιλα
• Σμέουρα
• Κράνμπερι

Με υψηλότερη συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών και περιεκτικότητα σε ενέργεια για το μέγεθός τους σε σύγκριση με τα περισσότερα φρούτα, τα μούρα είναι ένα από τα καλύτερα φρούτα που μπορείτε να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών⁷.

Ψάρια, ιδίως λιπαρά ψάρια που περιλαμβάνουν:

• Σολομός
• Σκουμπρί
• Σαρδέλες
• Φρέσκος τόνος (ο τόνος σε κονσέρβα δεν κατατάσσεται στα λιπαρά ψάρια)
• Ως άπαχη πρωτεΐνη, τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης D, βιταμίνης Α, σεληνίου και ωμέγα-3¹⁴, ένα λιπαρό οξύ που βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας¹⁵. Προσέξτε να μην καταναλώνετε περισσότερες από δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα λόγω του κινδύνου ρύπων.
• Εάν είστε χορτοφάγος, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3, συμπεριλαμβάνοντας καρύδια, κραμβέλαιο και λιναρόσπορο στη διατροφή σας κατά την εγκυμοσύνη¹⁵.

Υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως:

• Μπανάνες
• Πατάτες
• Γλυκοπατάτες
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Οι υδατάνθρακες παρέχουν την ενέργεια που τροφοδοτεί την ανάπτυξη του μωρού σας. Οι μπανάνες είναι καλή πηγή ενέργειας καθώς και καλίου και βιταμίνης Β6, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανακούφιση της ναυτίας¹⁶.
• Οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες περιέχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά. Οι γλυκοπατάτες είναι καλή πηγή βιταμίνης Α και διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο σταθερά λόγω των ιδιοτήτων αργής αποδέσμευσής τους¹⁷. Οι λευκές πατάτες παρέχουν κάλιο, μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο, σίδηρο, βιταμίνη C και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β17.
• Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πηγή ενέργειας. Αναζητήστε εμπλουτισμένες ποικιλίες που παρέχουν φυλλικό οξύ για την υποστήριξη της ανάπτυξης του νευρικού σωλήνα του μωρού σας και σίδηρο για τα οφέλη του στον εγκέφαλο του μωρού σας⁶.

Εξαιρετικοί τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών:

• Αγοράστε κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά – είναι συχνά φθηνότερα από τις φρέσκες ποικιλίες, δεν χαλάνε και η θρεπτική τους αξία διατηρείται καλά.
• Δοκιμάστε μπρόκολο.
• Φάτε λαχανικά, όπως στικς καρότου ή σέλινου με χούμους.
• Προσθέστε επιπλέον λαχανικά σε σπιτικές σούπες και σάλτσες.
• Χρησιμοποιήστε φρούτα και λαχανικά για να φτιάξετε θρεπτικά smoothies.

Πώς επωφελείται το μωρό σας

• Τα φρούτα και τα λαχανικά προσθέτουν ποικιλία και χρώμα στη διατροφή σας και είναι γεμάτα με ισχυρά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν εσάς και το μωρό σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι υπάρχουν διάφορες συνδέσεις μεταξύ της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών από τη μητέρα και της υγείας του μωρού της.
• Μια ισορροπημένη διατροφή που πληροί την συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών συστατικών είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε υγιές βάρος γέννησης¹⁸, το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών και άλλων προβλημάτων υγείας για το μωρό σας^19. Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε πολλά φρούτα και λαχανικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων του μωρού σας από βλάβες που προκαλούνται από επιβλαβείς ενώσεις που υπάρχουν στο περιβάλλον.
• Τα λαχανικά, ειδικότερα, έχει αποδειχθεί ότι έχουν ευεργετική επίδραση στο βάρος γέννησης¹⁸, γι’ αυτό συμπεριλάβετε πολλά στη διατροφή σας για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη του μωρού σας.
• Έχει επίσης διαπιστωθεί ότι η καλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών συμβάλλει στην πρόληψη της εμφάνισης αλλεργιών και αλλεργικών συμπτωμάτων στο μωρό σας αργότερα στη ζωή του.³
• Η υψηλότερη πρόσληψη φυλλωδών λαχανικών και μήλων κατά την εγκυμοσύνη έχει συνδεθεί με λιγότερο συριγμό στην παιδική ηλικία²⁰, και η βιταμίνη Ε, η οποία βρίσκεται στο σπανάκι, το μπρόκολο και την κολοκύθα, μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο Συριγμού.²¹
• Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα πράσινα και κίτρινα λαχανικά, τα εσπεριδοειδή και αυτά που περιέχουν β-καροτένιο με πορτοκαλί απόχρωση, όπως οι γλυκοπατάτες, τα καρότα και τα πορτοκάλια, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εκζέματος στην παιδική ηλικία.²¹

1. NHS. Why 5 a day? [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Why5ADAY.aspx 
2. NHS. Vitamin C [Online]. 2017. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/ 
3. NHS. Vitamins and minerals [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ 
4. NHS. Why is fibre important? [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/chq/Pages/1141.aspx?CategoryID=51&SubCategoryID=167 
5. NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy [Online]. 2020. Available at: www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/ 
6. NHS. B Vitamins and folic acid [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/ 
7. NHS. 5-a-day: what counts? [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-what-counts/ 
8. NHS. 5-a-day portion sizes [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-portion-sizes/ 
9. NHS. Iron  [Online]. 2017. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/ 
10. NHS. Miracle foods: myths and the media [Online]. 2011. Available at: www.nhs.uk/news/2011/02February/Documents/BTH_Miracle_%20foods_report.pdf 
11. Manganaris GA et al. Berry antioxidants: small fruits providing large benefits. J Sci Food Agric 2014;3094(5):825-33
12. NHS. Iodine [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iodine/ 
13. NHS. Iron [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/ 
14. NHS. Should pregnant and breastfeeding women avoid some types of fish? [Online]. 2018. Available at: www.nhs.uk/chq/Pages/should-pregnant-and-breastfeeding-women-avoid-some-types-of-fish.aspx?CategoryID=54&#close 
15. British Dietetic Association. Food Fact Sheet: Diet, behaviour and learning in children [Online]. 2017. Available at: www.bda.uk.com/resource/diet-behaviour-and-learning-children.html 
16. Jewell D, Young G. Interventions for nausea and vomiting in early pregnancy. Cochrane Database Syst. Rev. 2003;(4)
17. NHS. Starchy foods and carbohydrates [Online]. 2017. Available at: www.nhs.uk/live-well/eat-well/starchy-foods-and-carbohydrates/ 
18. Ramón R et al. Vegetable but not fruit intake during pregnancy is associated with newborn anthropometric measures. J Nutr 2009;139(3):561- 567.
19. Stephenson T, Symonds M. Maternal nutrition as a determinant of birth weight. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2002;86(1):F4–F6.
20. Erkkola M et al. Risk of asthma and allergic outcomes in the offspring in relation to maternal food consumption during pregnancy: a Finnish birth cohort study. Paediatr Allergy Immunol. 2012;23(2):186-194.
21. Miyake Y et al. Consumption of vegetables, fruit, and antioxidants during pregnancy and wheeze and eczema in infants. Allergy 2010;65(6):758-765.